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给年轻人定的健身计划


www.cam-dump.com  2014-12-31  互联网    
核心提示:给年轻人定的健身计划   “年轻人有使不完的力气!”爱看音乐电视节目的人都记得这句歌词。但是这并不能说明在二十几岁时锻炼身体劳而无功,20至30岁这10年时间应该是投资的时间……

  “年轻人有使不完的力气!”爱看音乐电视节目的人都记得这句歌词。但是这并不能说明在二十几岁时锻炼身体劳而无功,20至30岁这10年时间应该是投资的时间,是聚集财富以备后用的时间。在这段时期进行体育锻炼,特别是保持正常体重的锻炼极为重要,原因如下:

  首先,可以保持你的体型美。有些男人是多么渴望做到这一点啊。

  其次,这个时期人体内仍将不断分泌大量促进人体生长的激素。激素使得肌肉发达、体格健壮。研究表明,在青少年时期进行大量的体育活动能增加激素的分泌量,促进身体发育。这种现象在以后的年龄段中不再出现。

  第三,体育锻炼有益于骨骼的发育生长,不少男人以为骨质疏松是女人易得的病,与男人无关(女人30岁以后骨骼内的矿物质开始减少,男人从40—50岁开始)。这种看法其实不对,男人的骨骼一样容易变得脆弱,以致造成中年后的行动障碍。20岁正是通过锻炼加强骨质密度,为今后打基础的好时机。锻炼虽不能阻止骨骼内的矿物质在以后的日子里逐渐减少,但是它能为以后积存大量的储备物质。

  最后一点,从20岁开始,注意饮食不可过量,特别是当你已经有点儿超重的时候。这样做并不算为时过早,研究人员预测20岁以后就超重的人,30岁以后得肥胖症的可能性比正常人高一倍。

  健身计划

  关键在于加大锻炼强度。20多岁时身体的承受能力强,这时应选用动作大、速度快的增氧健身运动,或者是力度较大的肌肉锻炼项目,以便收取更好的效果。

  周一、三、五的内容:

  *30分钟力量训练。反复的举重训练可以快速增强肌肉。先做预备活动,然后任选三种举重姿势,重量调整到每种姿势做8—12下即感到疲劳无力。每做完一种姿势的训练,休息一分钟再往下进行,争取三种姿势全部完成。当做完12下已不感到吃力时,可以增加重量、提高难度。

  无论年龄大小,举重锻炼内容应该面面俱到,触及每一组主要的肌肉群。其中的基础训练应包括:

  仰卧于长凳上,双脚着地的推举(胸肌)

  曲臂(肩)

  牵拉(背)

  负重伸腿(四头肌)

  负重曲腿(绳肌)

  曲二头肌

  伸三头肌

  仰卧起坐(腹肌)

  15分钟增氧健身运动,心跳次数80以内。因为你的身体既强壮又灵活,所以适于做剧烈运动。适合本年龄段的体育活动还包括足球、橄榄球、长跑、棒球、篮球和网球等。

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